A nyújtás fontossága 4 pontban bemutatva

Ebben a posztban a nyújtás fontossága lesz fókuszban. Választ adok nektek arra, hogy miért fontos a nyújtás a futók számára, miért nem szabad elhanyagolni, és miért is olyan kardinális kérdés.

A futók nagy százaléka elhanyagolja az edzések utáni nyújtást. Ez nem csak a hobbifutóknál van jelen. Atlétaedzőként azt tapasztalom, hogy az atléták körében is töredéke az az idő, amit rászánnak a nyújtásra, pedig sokkal többre lenne szükség.

Talán az egyik ok, amiért elhanyagoljuk, az a lustaság. Nyújtani unalmas, és néha még fájdalmas is. Olyan, mintha semmi kihívás nem lenne benne, mintha értelmetlen lenne.

A másik ok, hogy sajnáljuk rá az időt. Edzettem ma egy órát, mert annyi fért bele, akkor most még nyújtsak negyed órát? Az már túl sok…

Ezen a mentalitáson sürgősen változtatnunk kell, ha igazán jó futók akarunk lenni.

A nyújtás fontossága tételesen

1. segít megelőzni a sérülést, ugyanis ezáltal javul az izmok rugalmassága és hossza, ami megakadályozza, hogy túlnyúljanak vagy elszakadjanak a futás közben. Rugalmas izmok és ínszalagok nagyobb terhelést képesek elviselni anélkül, hogy sérülés következne be.
2. regenerálja a testet: A nyújtás elősegíti a vérkeringést az izmokban, amely javítja az oxigén és tápanyagellátást. Az optimális vérkeringés segít az izmok regenerálódásában és felépülésében a terhelést követően. Ezzel csökkenthető a regenerációs idő és a túlerőltetésből adódó sérülések kockázata.
3. ha sokat csinálod, nő a mozgástartományod és hajlékonyabb leszel, a mozgásod sokkal szebb lesz, a futás könnyedebbé válik.
4. nő a teljesítményed, ugyanis sérülésmentesen tudsz edzeni, illetve az izmaid állapota megfelelőbb lesz a magas intenzitású ezdés végrehajtására.

A nyújtás segít a helyes testtartás kialakításában is

• Izomegyensúly helyreállítása A nyújtás során olyan izomcsoportokra koncentrálhatsz, amelyek gyakran feszültek vagy lerövidültek a futás során. Például a hosszú távú futás gyakran az alsó lábizmok, mint például a vádli, lerövidülését eredményezi. Ez a lerövidült izomzat negatívan befolyásolhatja a lábizmok egyensúlyát és a helyes testtartást. A megfelelő nyújtás segíthet ezeknek az izmoknak a megnyújtásában, így helyreállíthatja az izomegyensúlyt és javíthatja a testtartást.
• Hátfeszítés: A futás során sok futó hajlamos előrehajolni a felsőtestével, ami háti és vállizmok lerövidüléséhez vezethet. A nyújtás lehetőséget ad arra, hogy megnyújtsd ezeket a lerövidült izmokat, mint például a mellizmokat és a vállizmokat. Ez javíthatja a hátfeszítést, segítve a felsőtest helyes tartását és a vállak hátrahúzását.
• Csípő- és medencestabilitás: A nyújtás során a csípő- és medenceizmokra is fókuszálhatsz. Az erős és stabil csípő- és medenceizmok segítenek fenntartani a helyes testtartást, mivel ezek az izmok támogatják a gerincet és az alsó testet. A megfelelő nyújtás és erősítésük segíthet a csípő- és medencestabilitás javításában, így helyes testtartást eredményezve a futás során.
• Gerinctartás: A futás közben a gerinc terhelésének hatása alatt lehetőség nyílik a gerincoszlop helyes tartásának megszilárdítására. A nyújtás olyan izmokra is koncentrálhat, mint a hát- és hasizmok, amelyek szerepet játszanak a gerinctartásban. A megfelelő nyújtás segíthet megerősíteni ezeket az izmokat, javítva a gerincoszlop támogatását és a helyes testtartást.

Az izmok és a nyújtás anatómiája

Terhelés hatására az izom összehúzódik. Ha edzés végén nem nyújtjuk vissza az igénybevett izmot legalább az eredeti állapotára, akkor az egyre csak rövidülni fog, egyre nagyobb esélyt adva a sérülésnek.

Ha a nyújtás fontossága számodra is hangsúlyos szempont, érdemes tudnod, hogy ez a gyakorlatrendszer a mentális egészségedre is pozitív hatással van, ugyanis a futás stresszoldó hatását a nyújtógyakorlatok tovább fokozhatják. A nyújtás során a test feszültsége csökkenhet, és a futó fokozottan tud figyelni a légzésére és a testére, ezáltal fokozódhat a relaxáció és a mentális kiegyensúlyozottság érzése.

Az izomlázat is segít megszüntetni, ugyanis a nyújtás segíti az izommérgezés csökkentését. Az intenzív futás vagy hosszabb távok lefutása után az izmokban felhalmozódhatnak a salakanyagok és az anyagcsere melléktermékek. A nyújtás segít megakadályozni ezeknek az anyagoknak az izomban való felhalmozódását, és javítja az izomműködést és a regenerációt.

A nyújtás segít felkészíteni az izmokat a futásra. Az izmok és ínszalagok bemelegítése a nyújtással segít megnövelni a véráramlást az izmokban, és felkészíti azokat a terhelésre. Ez javítja a teljesítményt és csökkenti a fáradtságot, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb távokat fuss vagy gyorsabb tempót tarts. Természetesen fontos, hogy edzés előtt DINAMIKUS nyújtás végezz, és csak edzés végén végezz STATIKUS nyújtást!

Gyakran említett kifogások

Tudom, sokan említik, hogy egy hosszútávfutónak felesleges nyújtania, mert nem használja ki a megnövekedett mozgástartományt, stb. Hasonló indokokkal magyarázzák, hogy miért “megengedett” hanyagolni a nyújtást. Én ezzel nem értek egyet. Lehet, hogy nem spárgaugrásokkal fogsz lefutni egy félmaratont, de a teljesítményedet igenis növeli az, ha szebb a futómozgásod, márpedig ez sokszor a nyújtáson múlik. A regenerációdat szintén gyorsítja, ahogy már korábban is írtam, és az összes pozitív hatás, ami a nyújtással jár, szükséges egy hosszútávfutó életében is.
Ne legyünk álszentek, attól, hogy egy (elvileg képzett) futóedző a jelenlegi kutatásokra támaszkodva azt mondja, hogy felesleges nyújtani, az nem veszi le a felelősséget a vállunkról. Mert ha ezzel igenis növelni tudod a teljesítményedet, akkor miért hagynád ki?!

A nyújtás fontossága mellett arra is figyelnünk kell, hogy a megfelelő technikát alkalmazzuk és ne vigyük túlzásba, az ugyanis sérüléseket is okozhat. Legjobb, ha egyéni szükségleteidhez igazodva konzultálsz egy szakemberrel, például egy edzővel vagy fizioterapeutával, hogy megtanulj helyesen és hatékonyan nyújtani.

Ha többet szeretnél megtudni a témakörben, akkor nézz körbe a Facebook oldalamon és a weblap többi oldalán is, ahol sok hasznos videót találsz a videótárban a nyújtásról. Számos gyakorlatot mutatok, tippeket adok, és motivációt szerezhetsz ahhoz, hogy a nyújtásnak célja legyen, belásd az értelmét, és ezek után soha ne maradjon el! Ebben a cikkben például 6 hibát mutatok be, amit valószínűleg te is elkövetsz hengerezés közben, de könnyen kijavíthatod őket. Ne feledd, a nyújtás örömmé is tud válni, ha tudod, hogy miért csinálod!

Harmati Gréti – A nyújtás fontossága 4 pontban bemutatva – 2022. augusztus 24